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식사를 거르지 않는다.
살이 찔까봐 아침이나 저녁식사를
거르는 사람들이 많다. 하지만 이런 사람일수록 오히려 살이 찌기 쉽다는 사실을 알아야 한다. 아침식사를 거를 경우 16∼18시간의 짧은 단식
효과로 인해 체내 대사율이 떨어지는 등 체중 조절에 좋지 않은 영향을 끼친다. 게다가 아침식사를 거르는 사람들은 결국 점심이나 저녁을 많이 먹게
되어 결과적으로 하루 섭취량은 아침을 먹은 사람들과 별 차이가 없는 반면 비타민이나 무기질과 같은 미량영양소는 결핍되기 쉬운 단점이 있다. 같은
양의 음식이라도 한 번에 먹는 것보다는 여러 번 나누어 먹는 것이 체중 조절에 효과적인 방법으로 밝혀져
있다.
☞ 천천히 먹는다.
음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미
과식 상태에 도달하게 될 가능성이 높다. 식사 시간을 20∼30분 정도로 잡고 천천히 음식을 먹는 것이 좋다.
천천히 먹기 위한
방법으로는 첫째, 음식물을 씹고 있는 동안은 수저를 내려놓고 20회 이상 잘 씹어 삼킨 후 다시 수저를 들도록 한다.
둘째,
식사 중간에 조금 쉬었다 다시 먹는다. 처음에는 30초부터 시작해서 점차 늘여 나가 3분까지 쉬면서 그 동안 먹은 음식의 양을 파악하여 더 먹을
것인지 아닌지를 결정한다. 쉬어 가면서 식사를 하면 배가 부를 때까지 먹어도 섭취한 총 열량은 감소한다고
한다.
☞ 물을 많이
마신다.
물은
열량이 없이 아무리 마셔도 살이 찌지 않는다. 물은 공복감을 해소시켜 주므로, 식사량이 적어 공복감이 빨리 나타났을 때에는 물 한 컵이 도움이
되는 수가 많다. 물론 식사 전에 물 한 컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 한다.
☞ 싱겁게 먹는다.
짜게 먹으면서 물을 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉬울 뿐만 아니라
반찬이 짜면 상대적으로 열량이 높은 밥을 많이 먹게 되므로 체중 조절이 어렵다. 특히 국물류의 음식은 자신도 모르는 사이에 염분을 많이 먹게
되는 대표적인 음식으로 주의하여 싱겁게 먹는 것이 좋다.
☞ 섬유소 섭취를 늘인다.
녹황색 채소, 곡류, 과일 등
섬유소가 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중 조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비
증상을 개선시켜주는 효과까지 있다.
☞
가공식품보다는 자연식품으로
스낵, 초콜릿 등의 가공식품과
후라이드 치킨, 피자 등의 패스트푸드는 지방을 제외한 다른 영양소가 상대적으로 부족하면서도 많은 열량을 내므로 체중 증가와 밀접한 관련이 있다.
설탕이 많이 함유된 탄산음료도 피해야 할 식품이다.
☞ 기름기는 좀 더 적게
기름은 다른 영양소에
비해 두 배 이상의 열량을 내기 때문에 주의가 필요하다. 조리할 때 튀김, 볶음, 부침을 피하고, 굽거나 끓이거나 익혀먹는 것만으로도 열량
섭취를 훨씬 줄일 수 있다.
☞ 식사는
골고루
살을
빼기 위해 금기 식품을 정해놓고 전혀 먹지 않겠다는 사람이 있는데 이것은 좋은 방법이 아니다. 금기식품을 너무 많이 정해 놓으면 실천하기도 힘들
뿐 아니라 먹고 싶은 음식을 참는 것 자체가 오히려 스트레스가 되어 더 먹게 되기 쉽다. 모든 식품을 골고루 먹어 영양소를 균형 있게 섭취하되
하루 목표 열량을 벗어나지 않는 범위 내에서 절제가 필요한 것이다.
☞ 계획된 것이 아니면 먹지 않는다.
계획된 것이 아니라면 끼니 이외의 어떤 음식도 먹지 말도록 해야 한다. 생각 없이 먹는 과자 한
조각, 콜라 한 잔이 치명적(?)인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 한다. 출출해서 먹은 라면 한 그릇이 하루 섭취량에 500칼로리를 더 얹어
놓는다. 콜라 한 잔이 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다.
☞ 음식은 식탁에서만
식사는 반드시 식탁 등 한곳에서만 하고 다른
곳으로는 가지고 나오지 않는다. 또한 식탁에서는 개인 접시를 이용하여 자신이 먹을 양만큼만 미리 덜어놓은 후 먹기 시작하는 것이
좋다.
☞ 식사할 때는
음식만
텔레비전이나 신문을 보면서 식사를 하는 사람들이 많은데, 무의식중에 불필요하게 많이 먹게되는 경향이 생기므로 이런
습관은 버려야 한다. 식사할 때에는 음식에만 신경을 쓰도록 한다.
☞ 5분간 기다린 후 결정을
음식을 더 먹고 싶은 생각이 들 때에는 5분간 기다리면서 생각해 보는 시간을 갖는 것이 좋다.
이렇게 하면 식사속도를 늦출 수 있고, 꼭 필요한 식사량만 섭취할 수 있게 된다.
☞ 야식은 체중 감량의 최대 적
밤늦은 시간에 식사를 하면 체중 조절에 실패하기
쉽다. 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말아야 한다. 일 때문에 저녁식사를 늦게 할 수밖에 없는 사람은
점심과 저녁사이에 가볍게 간식을 먹고 귀가 후에는 가급적 저열량 식사를 하도록 권한다.
☞ 계획은 무리없이
자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리없이 실천한 수 있는 식사 계획을 정한다. 하루 세 끼를 기본으로
하고 꼭 필요하다면 점심과 저녁 사이에 간식도 할 수 있다. 대신 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 이외에 절대로 음식을 먹어서는 안 된다.
식사량은 평소 양의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋다. 또한 미리 덜어서 먹을 수 없는 경우라면 매끼마다 밥을
3∼4숟가락 정도 남긴다.
# 비만의 정도가 심하거나 이미 합병증이 와 있는 경우 800㎉ 이하의 초저열량식을 사용할 수도 있으나 부작용이 만만치
않으므로 반드시 의학적 감시하에 의사 및 영양사의 지시에 따라 시행하여야 한다.
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